Modern Hayat ve Kronik Yorgunluk

Bu kış çok mu uzun geçti? Yoksa ben her zamankinden daha çok mu yoruldum?

Günlerdir kalkmayan bir kar var dışarıda. Ve içeride… içimde bir yorgunluk. Hem de öyle böyle değil.

Gün başlıyor ve bitiveriyor. Hareket etmeye çalışıyorum ama yorgunum. İçimden hiçbir işi yapmak gelmiyor. Enerjim tükenmiş durumda. Tek istediğim şey. Biraz olsun.

HUZUR.

(Ekranda arama geçmişi görünüyor) “neden sürekli yorgunum” “kahve damardan alınabilir mi” “kış uykusuna yatan insan var mı” “yorgunluktan yorgun olmak normal mi” “huzur veren aktiviteler”

Ve fark ediyorum ki yalnız değilim. Herkes yorgun. Herkes bir HUZUR arayışında.

Hepimiz sürekli yorgunuz. Her sabah biraz daha bitkin uyanıyoruz. Öğleden sonraları masada uyukluyoruz. Akşamları sosyal bir hayat için enerjimiz kalmıyor.

Peki neden? Neden bu kadar yorgunuz? İşte bu sorunun cevabını araştırdım. En son, en güncel bilimsel araştırmalara baktım. Bazı şeyleri zaten bildiğimi ama uygulamadığımı fark ettim. Bazı şeyleri de unutmamak için nasıl formülize edebileceğimi buldum. Sanırım bu bulgular sizin de işinize yarayacak.

Önce bir durum tespiti yapalım isterseniz. Size 5 soruluk küçük bir test hazırladım.

Son bir hafta içinde kaç kez 30 dakikadan uzun yürüyüş yaptınız? (Hareket).

Geçen hafta boyunca ortalama kaç saat uyudunuz? (Uyku kalitesi).

Önemli işlerinizi günün hangi saatlerinde yapıyorsunuz? (Zaman yönetimi).

Sabah mı yoksa akşam mı daha enerjik hissediyorsunuz? (Uyum/biyoritm).

Son 24 saatte kaç fincan kahve içtiniz? (Rutin Beslenme).

Bu soruları ve sıralamasını özellikle seçtim çünkü içinde çözümü de olan bir formül barındırıyor.

Bu sürekli yorgun olma durumunu, enerjisiz hissetme halini özellikle son yıllarda çevremden çok duymaya başladım ama açıkçası tüm dünyada çok yaygın bir duruma dönüştüğünü bilmiyordum.

Dünya genelinde her beş yetişkinden biri, altı aya kadar süren yorgunlukla mücadele ediyormuş. Bu insanların çoğunda altta yatan herhangi bir tıbbi durum yok. Amerika Birleşik Devletleri’nde Ulusal Uyku Vakfı‘nın bin kişiyle yaptığı bir araştırma, nüfusun yüzde 44’ünün haftada iki ila dört gün kendini uykulu hissettiğini ortaya koyuyor. Yani insanların yarısı, haftanın yarısında uykulu.

İngiltere’de durum daha da çarpıcı. YouGov’un 1700 kişilik bir araştırmasına göre her sekiz yetişkinden biri sürekli yorgun olduğunu belirtiyor. Dörtte biri ise zamanının çoğunda bitkin hissediyor. Araştırmalar, çocuk sahibi olup olmadığına bakılmaksızın kadınların erkeklere göre daha fazla yorgunluk yaşadığını gösteriyor.

Tıp dünyasında yorgunluk o kadar yaygın bir şikayet ki, İngiltere Ulusal Sağlık Servisi buna özel bir kısaltma bile üretmiş: TATT – Tired All The Time. Yani “Sürekli Yorgun”. Ancak bu yaygınlığa rağmen, bilim insanlarının yorgunluk konusundaki anlayışı oldukça sınırlı. Yorgunluğun nedenleri, beyin ve vücudumuzu nasıl etkilediği, en iyi tedavi yöntemleri hala tam olarak anlaşılabilmiş değil.

Uzmanlar yorgunluk ve uykusuzluğun farklı kavramlar olduğunu vurguluyor. Yorgunluk başka, uykusuzluk başka. Mesela başta hissettiğim şey mevsimsel yorgunluk. Uzun bir yürüyüş veya zorlu bir egzersiz sonrası hissettiğimiz şey fiziksel yorgunluk. Bu ilk iki çeşit yorgunluk her zaman vardı ve geçici olduğu için nispeten başa çıkılması kolay yorgunluk çeşitleri.

Ancak yorgunluğun bir de zihinsel (yorgunluk) ve duygusal (yorgunluk) boyutları var. Ve işte son dönemde giderek yaygınlaşan şeyler daha çok bu tür yorgunluklar. Duygusal ya da zihinsel olarak yorulduğumuzda beynimiz bulanıklaşmaya başlıyor, beyin sisi yaşıyoruz, işlerimizi tamamlamakta zorlanıyoruz veya çevremizdeki insanlara karşı tahammülsüz olabiliyoruz.

Bunlar modern insanın problemleri. Evet içinde yaşadığımız bu çağ omuzlarımıza kaldırabileceğimizden çok daha fazlasını yüklüyor. İsterseniz gelin bir kıyas yapalım.

Geçen yüzyılın başlarını bir düşünün. O zamanlar insanlar güneşle uyanıyordu. Fiziksel olarak daha çok çalışıyorlardı. Ama zihinsel olarak bu kadar yorgun değillerdi. Dünyanın öbür ucunda yaşananlardan haberi yoktu. Çünkü hayat daha basitti.

Şimdi günümüzü düşünelim. Güneşle değil alarmla uyanıyoruz. 

Daha az fiziksel efor sarf ediyoruz. Ama zihnimiz hiç durmuyor. Sürekli telefona bakıyoruz. Binlerce bildirim alıyoruz. Sonsuz seçenek arasından kararlar veriyoruz. Ve beynimiz bundan çok yoruluyor.

Tam da bu noktada sizlere Robin’in hikayesini anlatayım. O da bizler gibi normal bir hayat sürerken, kendini giderek artan bir yorgunluğun içinde bulmuş. Başta herkes gibi “biraz dinlenirim geçer” diye düşünmüş. Ancak bu yorgunluk, bahsettiğimiz günlük yorgunluklardan çok daha derinlerdeymiş. O yüzden doktora gitmiş.

DOKTOR: “Tüm kan testleriniz geldi” demiş.

ROBIN: “Yani hiçbir şey bulamadınız mı?” diye sormuş. “O zaman neden sürekli yorgun hissediyorum?.”

Sonra kendini suçlamaya başlamış.

ROBIN: “Belki de sadece benim kafamda kurduğum bir şeydir.” diye düşünmüş. “Ya da ben gerçekten de tembelimdir.”

Bu şekilde kendini yenilmiş hisseden Robin, biraz enerji kazanmak için 3 günlük uzun hafta sonu tatilini evde geçirmeye karar vermiş. Bu onun evi ve hafta sonunda siz de ona eşlik edebilirsiniz.

Bu görüntüler Robin adlı etkileşimli bir görsel roman/oyun deneyimine ait. Ücretsiz olarak oynayabilirsiniz, açıklamalar bölümüne linkini koyarım. Görünmez bir hastalık olan Kronik Yorgunluk Sendromu (ME/CFS) hakkında farkındalık yaratmak için öğrenciler tarafından tasarlanmış.

Oyunun başında kendinizi Robin’in günlük yaşamının içinde buluyorsunuz. Her sabah uyandığınızda, sınırlı sayıda enerji kaşığınızla gününüzü nasıl planlayacağınıza karar vermeniz gerekiyor. Duş almak, kahvaltı hazırlamak, işe gitmek, arkadaşlarla görüşmek – normalde sıradan görünen bu aktivitelerin her biri değerli enerji kaşıklarınızdan birini tüketiyor. Seçimleriniz ve enerji yönetiminiz, Robin’in gününün nasıl geçeceğini belirliyor. Bu deneyim, Kronik Yorgunluk Sendromu ile yaşayan insanların her gün verdikleri mücadeleyi, karşılaştıkları zorlukları ve aldıkları zor kararları anlamamıza yardımcı oluyor. Oyun boyunca, görünmez bir hastalıkla yaşamanın nasıl bir şey olduğunu bizzat deneyimliyoruz ve bu durumda olan insanların hayatına dair daha derin bir anlayış kazanıyoruz.

O yüzden bu videoyu hazırlarken, insan sağlığına ilişkin her videoda olduğu gibi sizi uyarma sorumluluğunu hissediyorum. Eğer siz de sürekli ve açıklanamayan bir yorgunluk yaşıyorsanız, mutlaka bir sağlık uzmanına başvurmanızı ve profesyonel bir değerlendirmeden geçmenizi öneririm.

Ancak buna benzer deneyimleri bu kadar uç noktalarda olmasa da çoğumuz yaşamaya başladık. O yüzden Robin’in hikayesi, bize kendi yorgunluklarımızı daha iyi anlama, dinlenmeyi öğrenme ve en önemlisi, başkalarının görünmez mücadelelerine karşı daha anlayışlı olma fırsatı sunuyor.

Biz de sabah kalktığımızda, sanki hiç uyumamış gibi olabiliyoruz. En basit günlük işler – duş almak, kahvaltı hazırlamak, giyinmek – bile dağa tırmanmak kadar zor gelebiliyor. Beynimizdeki sis bazen o kadar yoğunlaşıyor ki önümüzü görememeye başlıyoruz. İşte burada bu kaşık teorisi belki bizim de işimize yarayabilir.

Kaşık Teorisi, aslında hepimizin günlük enerji yönetimini anlamak için mükemmel bir metafor. Her sabah elimizde belirli sayıda kaşık (enerji birimi) olduğunu düşünelim. Sağlıklı bir birey olarak bizim kaşıklarımız daha fazla olabilir ve gün içinde yeni kaşıklar kazanabiliriz, ama yine de her aktivite için harcadığımız enerjiyi bu kaşıklar üzerinden görselleştirmek, bize kendi sınırlarımızı tanıma ve enerjimizi daha akıllıca kullanma konusunda yardımcı olabilir. Örneğin, yoğun bir iş toplantısı üç kaşık, sosyal medyada geçirilen bir saat iki kaşık, alışverişe gitmek dört kaşık harcayabilir. Bu şekilde düşünmek, gün içinde neden bazı aktivitelerden sonra kendimizi daha bitkin hissettiğimizi anlamamıza ve enerji seviyemizi daha iyi yönetmemize yardımcı olabilir. Bunu denemek için kendinize şöyle bir soru sorabilirsiniz: “Eğer bugün sadece 12 kaşığım olsaydı onu nasıl kullanırdım?.”

Modern dünyada yaşadığımız yorgunluğun önemli bir kısmı, sürekli maruz kaldığımız bilgi bombardımanı ve sonu gelmeyen karar verme süreçlerinden kaynaklanıyor. 

Telefonumuza gelen her bildirim, sosyal medyada gördüğümüz her gönderi, e-posta kutumuzda bekleyen her mesaj zihnimizden bir parça enerji çalıyor. 

Karar yorgunluğu dediğimiz şeyse bu durumu daha da ağırlaştırıyor – ne yiyeceğimizden hangi diziyi izleyeceğimize; hangi toplantıya katılacağımızdan hangi mesaja önce cevap vereceğimize kadar, gün içinde binlerce küçük karar vermek zorundayız.

Her bir karar, farkında olmadan zihinsel kaşıklarımızı tüketiyor ve günün sonuna doğru en basit kararları bile vermekte zorlanmaya başlıyoruz. 

Bu yüzden bazı üst düzey yöneticiler her gün aynı kıyafetleri giymeyi tercih edebiliyorlar – bu sayede bir kaşık daha kurtarmış oluyorlar.

Beynimizin aşırı uyarılması ve sürekli bilgi işlemesi, nörotransmitter dengelerimizi etkiliyor. Özellikle glutamat, beynimizin ana uyarıcı nörotransmitteri olarak, bilgi işleme süreçlerinde kritik bir rol oynuyor. Ancak sürekli dijital uyaranlar, kesintisiz bilgi akışı ve art arda kararlar, glutamat seviyelerimizin aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Yüksek glutamat seviyeleri, beyin hücrelerimizi aşırı uyararak yorgunluğa, konsantrasyon güçlüğüne ve hatta beyin sisine yol açabiliyor. Bu durumu, tıpkı bir bilgisayarın çok fazla program çalıştırırken yavaşlaması gibi düşünebiliriz – beynimiz de çok fazla uyaranı işlemekten yoruluyor ve performansı düşmeye başlıyor.

Ne demiştik? Glutamat. Bir de adenosin var. Bu da beynin yorgunluk sinyali. Gün boyunca çalıştıkça birikim yapıyor. Ve bize “artık dinlen” diyor.

Ama biz ne yapıyoruz? Kahve içiyoruz. Kahve ne yapıyor? Adenosini engelliyor. Yani yorgunluk sinyalini susturuyor.

Ama bu sadece yara bandı. Kahvenin etkisi geçince ne oluyor? Tüm biriken adenosin bir anda üzerimize çöküyor. İşte o meşhur öğleden sonra yorgunluğu da böyle başlıyor.

Bir de stres faktörü var. Stres yaşadığımızda kortizol salgılanır. Kortizol vücudumuzu alarma geçirir. Kalp atışımız hızlanır. Vücut ısımız yükselir.

Normal şartlarda bu geçici bir durum. Ama modern hayatta sürekli stres altındayız. Kortizol sürekli yüksek kalıyor. Ve ilginç bir durum ortaya çıkıyor.

Hem çok yorgunuz. Hem de uyuyamıyoruz. Buna “yorgun ama uyanık” sendromu deniyor. Beyniniz dinlenmek istiyor ama yapamıyor.

Bu duruma yüzyıllar içerisinde çeşitli kültürler, farklı çözümler üretmeye çalışmış.

Mesela İspanya’da siesta var. Öğleden sonra 2-3 saat mola veriyorlar. Bu sürede hem dinleniyorlar hem de glutamat temizliği yapıyorlar.

İddia: “İspanya’da siesta geleneği var.”

✅ Kısmen Doğru – Geleneksel olarak siesta uygulaması vardı, ancak günümüzde İspanya’da çoğu kişi artık tam zamanlı çalışıyor ve siesta yapamıyor. Büyük şehirlerde siesta kültürü neredeyse kayboldu.

Japonya’da “inemuri” diye bir kavram var. İş yerinde kısa uyuklamalar normal karşılanıyor. Çünkü bu yorgunluğun doğal olduğunu biliyorlar. Ve buna çözüm üretiyorlar.

İddia: “Japonya’da ‘inemuri’ var, yani iş yerinde kısa uyuklamalar normal karşılanıyor.”

✅ Doğru – Japon kültüründe “inemuri” (“uyuklayarak var olmak”) kabul gören bir durumdur. İş yerinde kısa süreli kestirmeler, yoğun çalışmanın bir göstergesi olarak bile algılanabiliyor.

İskandinav ülkelerinde farklı bir yaklaşım var. İş günü 6 saat ile sınırlı. Düzenli molalar zorunlu. Çünkü yorgun çalışanın verimli olamayacağını biliyorlar. Ah Avrupa, gelişmişlik.

İddia: “İskandinav ülkelerinde iş günü 6 saatle sınırlı.”

❌ Yanlış – İsveç ve Finlandiya gibi ülkelerde bazı şirketler 6 saatlik iş günü denemeleri yaptı, ancak genel olarak iş süresi hala standart 8 saat. Ancak İskandinav ülkelerinde çalışma saatleri esnek ve iş-yaşam dengesi daha iyi.

Evet demek ki neymiş, sosyal medyadan bilgileri alınca her zaman doğru olamayabiliyormuş değil mi?

Ama ben de sosyal medyadayım ve ben de size bir yöntem önereceğim: Kahvuyku. Daha önce de önermiştim. Öğle molasında bir fincan kahve için. Günün son kahvesi. Sonra 15-20 dakika kestirin. Uyandığınızda hem uykunun hem de kahvenin etkisiyle günün ikinci yarısına enerjik bir şekilde başlayın.

Bu yöntem benim hayatımı çok büyük ölçüde etkilediği için herkese tavsiye ediyorum. Uyku kısmını her yerde yapabilmek kolay değil biliyorum ama abartılacak kadar uyumaya gerek yok zaten, neredeyse ayak üstü şöyle bir dalıp çıkmak yeterli, Japonlar gibi. Çünkü uyku adenosini temizliyor. Kahve de yeni adenosini engelliyor. Böylece çift etkili bir enerji boost’u almış oluyorsunuz. Kaybettiğiniz iki kaşık enerjiyi yeniden doldurmak gibi.

İddia: “Öğle molasında kahve içip 15-20 dakika uyumak enerji artırır.”

✅ Doğru – “Coffee nap” veya “kafein kestirmesi” bilimsel olarak etkili bulunmuştur. Kafein yaklaşık 20 dakika sonra etkisini göstermeye başlar. Bu süre içinde kısa bir uyku, adenosini temizler ve kafeinin etkisini artırır.

Şimdi gelin bir de günlük enerji seviyemizi inceleyelim. Sabah genelde yüksek enerjiye sahip oluyoruz. Öğleden sonra 2-3 gibi düşüş yaşıyoruz. Akşam 6’da tekrar bir yükseliş geliyor.

Bu iniş çıkışlar normal. Önemli olan bunları tanımak. Kronotipler var mesela, bunlar hakkında başlıbaşına bir video hazırlamayı da planlıyorum. Belki sizin günlük enerji haritanız diğerlerinden farklı. Belki siz gece kuşusunuz. Önemli olan kendinizi tanımak ve hayatınızı buna göre planlamak. Önemli işleri enerjinizin yüksek olduğu saatlere koymak.

İddia: “Sabah enerjimiz yüksekken, öğleden sonra düşüş yaşanır, akşam 6’da tekrar yükseliş olur.”

✅ Doğru – İnsanların çoğu için sirkadiyen ritim sabah yüksek enerji, öğleden sonra düşüş ve akşam hafif bir yükseliş şeklinde kendini gösterir. Ancak bu bireyden bireye değişebilir.

Peki gelelim çözüm önerilerine. Yorgunlukla, bitkinlikle nasıl başa çıkacağız? Çözüm önerisi ne? Bu sorunun cevabı bende biraz hayal kırıklığı yarattı. Çünkü bilmediğimiz şeyler değil. O yüzden modern bilimsel araştırmalara da baktım yeni bir şeyler keşfedilmiş mi acaba diye? Öyle ezberleri bozan bir gelişme yok.

O zaman diye düşündüm, neden hala böyleyiz; ezber bozan bir şey yok çünkü ezberlediğimiz bir şey yok. Uzmanların sunduğu çözümleri 5 kategoriye ayırdım.

Baştaki o 5 soruyu hatırlıyor musunuz?Son bir hafta içinde kaç kez 30 dakikadan uzun yürüyüş yaptınız? (Hareket).

Bu soru HAREKET çözümünü içinde barındırıyor. Baş harflere dikkat. Hareket etmeliyiz arkadaşlar. Bu, yorgunlukla mücadelenin belki de en paradoksal çözümü. Kendimizi yorgun hissettiğimizde son isteyeceğimiz şey hareket etmek olsa da, düzenli fiziksel aktivite enerji seviyemizi artırmanın en etkili yollarından biri. Fiziksel Aktivite ve Egzersiz konusunda farklı seviyelerde neler yapabileceğinizi listeliyorum ama n’olur bunlar gözünüzü korkutmasın. Günde 20-30 dakikalık bir yürüyüş bile çoğu zaman yeterli.

İkinci sorumuz neydi? Geçen hafta boyunca ortalama kaç saat uyudunuz? (Uyku kalitesi).

7-8 saatten az uyumamaya çalışın. Bu sorumuz UYKU KALİTESİyle ilgiliydi çünkü sadece uyku süresi değil, kalitesi de önemli. Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya gayret edin. Uyumadan önce ekran süresini kısıtlayın (telefon, bilgisayar, TV ekranları mavi ışık yayar ve melatonin üretimini azaltır). Çok gerekliyse sarı ışık filtresi kullanın. Karanlık, sessiz ve serin hale getirdiğiniz odanızda uyumadan önce rahatlama ritüelleri oluşturun (meditasyon, hafif bir kitap okuma veya sıcak bir duş).

Gelelim üçüncü sorumuza.Önemli işlerinizi günün hangi saatlerinde yapıyorsunuz? (Zaman yönetimi).

ZAMAN YÖNETİMİ enerjimizi verimli kullanmanın anahtarı. Pomodoro tekniği gibi yöntemlerle çalışmak, dinlenme periyotlarını dengelemek, önemli işleri enerji seviyemizin yüksek olduğu saatlere planlamak ve düzenli molalar vermek, zihinsel yorgunluğu azaltıyor. Bunlar stres ve verimlilik dengesi açısından önemli. Burada da paradoksal bir şey söyleyeyim, çünkü başlangıçta stres yapabilir ama bazı şeylere hayır demeyi öğrenin. Yani aşırı sosyal veya profesyonel yük almaktan kaçının.

Bir sonraki sorumuz şuydu.Sabah mı yoksa akşam mı daha enerjik hissediyorsunuz? (Uyum/biyoritm).

Bu da UYUMla ilgili çözüm önerim, baş harfleri not alıyoruz değil mi?. Vücudumuzun doğal ritmine saygı göstermeliyiz. Herkesin enerji seviyesinin yüksek olduğu saatler farklı. Bazılarımız sabah insanıyken, bazılarımız akşam saatlerinde daha verimli. Bu doğal ritmimizi keşfedip, önemli aktivitelerimizi bu saatlere göre planlamak verimliliğimizi artırıyor. Sadece biyoritme değil doğanın ritmine de kulak vermek gerekiyor. Mevsimsel değişimlere uyum sağlamaya çalışmalıyız, örneğin güneş ışığı azaldığında D vitamini takviyesi almak gerekebilir.Son 24 saatte kaç fincan kahve içtiniz? (Rutin Beslenme).

Bu soru kahveden çok RUTİN BESLENME konusunun altını çiziyor. Rutin beslenme, bedenimizin yakıt sistemini düzenli tutmanın yolu. Kan şekerini dengede tutan öğünler, bol su tüketimi, kafein alımını dengelemek ve besleyici gıdaları tüketmek, enerji seviyemizi gün boyu dengede tutuyor. Özellikle protein açısından zengin kahvaltı, güne enerjik başlamamıza yardımcı oluyor. Fazla kafein kısa süreli bir enerji verse de uzun vadede yorgunluğu artırabilir. Eğer öğleden sonra içerseniz bu sefer de ikinci soru ve konumuz olan uyku kalitesini bozabilir.

Baş harfleri not alanlar bildiğimiz ama unuttuğumuz ya da ihmal ettiğimiz bu konuları artık ezberleyebilirler. Evet hepimizin ihtiyacı olan şey bu.

HUZUR.

Bu beş bileşen birbirini tamamlıyor ve bir bütün olarak çalışıyor. HUZUR formülünün her bir harfi, diğerleriyle etkileşim halinde. Örneğin, düzenli hareket eden birinin uyku kalitesi artıyor, iyi uyku alan birinin zaman yönetimi daha başarılı oluyor, zamanını iyi yöneten biri biyoritmine uyumlu yaşayabiliyor ve tüm bunlar rutin ve düzenli beslenmeyi destekliyor. Bu döngüsel etkileşim, yorgunlukla mücadelede bütünsel bir yaklaşım sunuyor.

Bu videodan bu kelimeyle ayrılın ve yorgunluğun normal olduğunu bilin. Modern hayatın yan etkilerinden biri bu. Ama gördüğünüz gibi çözümsüz değil.

Çünkü yorgunluk bir zayıflık ya da tembellik değil. Bedeninizin size verdiği bir sinyal. Bu sinyali dinlemeyi öğrenin. Küçük değişiklikler büyük fark yaratır.

Sizin yorgunlukla ilgili deneyimleriniz varsa eğer onları da yorumlar bölümünde paylaşın ki hep beraber küçük değişiklikler yapalım ve birbirimizden öğrenelim. Daha enerjik bir hayat için daha kararlı bir adım atalım.

Kendinize iyi bakın. Onu iyi dinleyin. Ve unutmayın. Dinlenmek de en az çalışmak kadar önemli. Hepinize huzurlu dinlenmeler.

Glutamat Ne İşe Yarar?

Glutamat, bellek, algı ve bilişsel fonksiyonlarda görev alarak sinir sisteminde ana uyarıcı görevi görür. Bunun yanında beyin gelişiminde de önemli görevlere sahiptir. Glutamatın vücut üzerindeki görevleri şöyle sıralanabilir:

• Öğrenme ve hafızada önemli rolü vardır
• Beyin hücreleri için enerji kaynağıdır
• Kimyasal mesajların iletilmesini sağlar
• Uyku-uyanıklık döngüsünü yönetir
• Ağrı sinyalcisi olarak bilinir

Glutamat, dört farklı reseptörle etkileşime girerek, sinir hücreleri arasında hızlı bir mesaj gönderim sağlar. Bu hızlı sinyal gönderme durumu hafıza, öğrenme ve işlemenin önemli yönleridir. Glutamat ayrıca sinir hücrelerinin hafıza temeli olan ilgili bilgileri oluşturmasına da olanak sunar.

Vücutta ana enerji kaynağı olarak bilinen glikoz seviyeleri düşük olduğu durumda glutamat, enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Glutamat nörotransmitteri, sinir hücreleri arasında kimyasal mesajların gönderilmesini sağlayan bir yapısı bulunur.

Uyanık olunduğu durumda ve uykunun hızlı göz hareketi (REM) aşamasında glutamat seviyeleri yüksektir. Böylelikle uyku ve uyanıklık arasındaki dengenin sağlanmasında önemli bir rol oynar.

Vücutta yüksek glutamat seviye görüldüğü durumda ağrı durumda artışla ilişkilendirilir ve buna yönelik önlem alınabilir.

Vücutta fazla glutamat olduğunda ne olur?

Sinir hücreleri tarafından çok fazla glutamat salındığı durumda aşırı heyecan beyin hücresi hasarına neden olabilir. Bu durumda glutamata, eksitotoksin adı verilir. Beyinde çok fazla glutamat görüldüğü durumda ise Multipl skleroz, Alzheimer, Parkinson hastalığı, felç, fibromiyalji gibi hastalıklar görülebilir.

Glutamat az olduğunda ne olur?

Beyinde az miktarda glutamat olduğunda ise kişinin odaklanmasında zorluk, uykusuzluk, düşük enerji görülebilir. Bunun yanında zihinsel yorgunluk da gözlemlenir.

Hangi Gıdalar Glutamat İçerir?

Glutamat vücutta salgıladığı gibi gıdaların içerisinde de yer alır. Domates, mantar ve peynir gibi besinler de yüksek oranda glutamat içerir. Bu gıdaların içerisindeki yüksek glutamat oranı, o gıdaların umami olarak bilinen tattan sorumlu olmasıyla görülür. Umami, tuzlu, tatlı, ekşi ve acı ile birlikte 5. tattır. 100 gram parmesan peynirinde 1689 mg glutamat yer alır. Karides ve deniz tarağı gibi deniz ürünlerinin yanında tavuk ve sığır etinde de glutamat bulunur.

Pek çok doğal olarak bulunan bir amino asit türüevidir. Özellikle et ürünleri, deniz ürünleri, peynir gibi hayvansal gıdalar glutamat açısından zengindir.

Sebzeler arasında ise domates, mantar, yaprak ve ıspanak doğal olarak glutamat bulunur.

Kronik Yorgunluk İçin Neler Yapılabilir?

Alınacak bazı önlemler günlük yaşamda hissedilen yorgunluğu azaltabilir. Bunlar:

1. Bol sıvı almak,
2. Sağlıklı beslenmek,
3. Fazla kilolardan kurtulmak,
4. Fazla karbonhidrat tüketmemek,
5. Düzenli hareket etmek,
6. Yeterli ve düzenli uyku,
7. Bilinen stres faktörlerinden kaçınma,
8. Aşırı çalışma ve aşırı sosyal hayattan kaçınma,
9. Alkol, tütün ve uyuşturucudan kaçınma,
10. Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler yapma,
11. Hobi edinmedir.

Kaynaklar

https://www.florence.com.tr/guncel-saglik/kronik-yorgunluk

https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/glutamat-nedir

https://barisozcan.com/neden-surekli-yorgunuz/